Pour contrebalancer les excès des Fêtes, vous pouvez miser sur la course à pied ou la natation. Même si vous prenez du poids, cela vous fera du bien
En cette fin d’année, êtes-vous prêt pour le marathon? On ne parle pas ici de la course de fond… mais des repas trop riches que nous avons tendance à enquiller en ce moment. Et, pour la plupart d’entre nous, en limitant notre activité physique au déballage de cadeaux et aux discussions au coin du feu. Résultat, les Fêtes sont souvent synonymes de prise de poids; elles peuvent même avoir un effet néfaste sur la santé. Pour contrecarrer cela, une solution consiste à miser sur l’activité physique. Mais attention: qui souhaite compenser ses excès devra beaucoup se dépenser… Quelques calculs suffisent à s’en rendre compte.
«Pour une personne en bonne santé, un repas fastueux ne pose pas de problème s’il est isolé, explique la doctoresse Dominique Durrer, nutritionniste à Vevey. Mais en cette saison, entre les fêtes d’entreprise, les repas de famille et le réveillon du 31 décembre, on les enchaîne. Et là, on risque de prendre du poids.» Ce que confirme une étude américaine, publiée cet été dans la revue European Journal of Clinical Nutrition . Des scientifiques ont suivi l’évolution du poids de 148 participants de profils variés, entre mi-novembre (l’époque de la fête de Thanksgiving) et le début du mois de janvier.
Dans cet intervalle, chaque personne suivie a gagné en moyenne 780 grammes, les individus obèses étant ceux qui ont le plus grossi. La masse grasse et la tension artérielle des participants ont également augmenté. Les auteurs de l’étude estiment que la majorité du gain de poids annuel moyen à l’âge adulte, soit à peu près 1 kilogramme (kg), interviendrait pendant la période des Fêtes.
Pour vous, Le Temps a estimé, en fouillant sur Internet, la quantité de calories que représente un menu classique de Fêtes, comprenant apéritif, entrée, plat, fromage et dessert, le tout arrosé de quelques verres de vin et suivi de quelques biscuits avec le café. L’ensemble représente facilement plus de 2500 kilocalories (kcal)!
Attention, d’ailleurs: par abus de langage, on parle souvent de calories pour évoquer nos besoins journaliers, alors qu’il s’agit de kilocalories (chaque kilocalorie représente 1000 calories). D’après les estimations, une femme à l’activité modérée a besoin d’environ 2000 kcal par jour, un homme de 2500. En un repas généreux, tel que dans notre menu type, on est donc déjà au-dessus du compte.
Or, il n’est pas facile de compenser un tel excès par de l’exercice physique. La marche rapide, par exemple, permet d’éliminer 0,5 kcal par kilo de masse corporelle et par kilomètre (km). Une femme de 60 kg brûlera donc 30 kcal par km; pour éliminer seulement 300 kcal, il lui faudra marcher 10 km, ce qui est déjà conséquent.
D’autres exemples calculés par nos soins confirment la gageure. Ainsi, et même si cela risque de gâcher votre plaisir durant les repas, sachez que, si vous êtes un homme d’environ 80 kg ou une femme de 60 kg, une trentaine de minutes de nage seraient nécessaires pour compenser votre apéritif de champagne et canapés beurrés au saumon. Pour la dinde farcie et ses accompagnements, vous devriez courir plus d’une heure dans les escaliers. Et si vous craquez pour un morceau de bûche accompagné d’un verre de vin liquoreux, vous pourriez aller couper du bois pendant une demi-heure.
En tout, pour compenser notre repas type, et selon nos recherches, il faudrait pratiquer divers sports durant trois (pour un homme) ou quatre heures (pour une femme). Pas très réaliste… surtout après ledit repas, quand on a l’estomac lourd!
Mais ne vous laissez pas pour autant décourager. D’une part, parce que ces chiffres ne sont pas à prendre au pied de la lettre. Les besoins en calories varient en effet d’une personne à l’autre, en fonction de sa corpulence et de son activité. La quantité de calories comprises dans un mets fluctue également selon la recette suivie. Et surtout, le concept de calories lui-même, mis au point à la fin du XIXe siècle, date un peu. Il ne prendrait pas suffisamment en compte l’énergie demandée par la digestion elle-même, selon certains spécialistes. Or, elle est beaucoup plus importante pour les fibres, par exemple dans les céréales, que pour les sucres. Enfin, de nombreux nutritionnistes ont renoncé à axer leurs conseils autour des calories. «Le risque, en se concentrant trop sur les calories, c’est de devenir moins attentif à ses sensations de satiété. Alors que ce sont elles qui nous permettent de maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme», indique Dominique Durrer.
Pour gérer au mieux les repas de fin d’année, il est donc préférable de faire appel au bon sens. En évitant de se jeter sur les cacahouètes à l’apéritif, en mangeant lentement pour mieux profiter de la nourriture et en omettant de se resservir, on évite déjà pas mal de dégâts. Une solution consiste aussi à contrebalancer les repas excessifs en mangeant léger avant et après. Et si c’est vous qui invitez, vous pouvez constituer un menu festif mais pas excessif, «à base, par exemple, de champagne, de noix de saint-jacques et d’une salade de rampon, d’une volaille sans farce accompagnée de légumes et d’un dessert glacé de framboises», suggère Dominique Durrer. Pas forcément triste, donc.
Enfin, même s’il ne suffira probablement pas à compenser vos excès, ne renoncez pas au sport. En prévoyant plusieurs sessions régulières autour de Noël et de la nouvelle année, vous accroîtrez votre bien-être. «Vous pouvez aussi choisir de renforcer votre activité sur le long terme après les Fêtes», suggère Dimitrios Samaras, médecin associé à l’unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève. Attention, toutefois, à ce que cette bonne résolution n’entre pas en compétition avec une autre. Si, par exemple, vous décidez d’arrêter de fumer, vous risquez de toute façon de grossir.
Sans parler de poids, le sport vous fera du bien, quoi qu’il en soit. C’est ce que montre une étude publiée récemment dans The Journal of Physiology, et qui portait sur des jeunes hommes en bonne santé. Certains ont augmenté leur prise de calories de 75%, tout en courant 45 minutes par jour à un rythme modéré. D’autres n’ont absorbé «que» 50% de calories en plus, mais sans faire d’exercice; le surplus d’énergie des deux groupes était donc le même.
Au bout d’une semaine, les hommes inactifs avaient un moins bon contrôle de leur taux de sucre dans le sang que les sportifs. Leur régulation de certains gènes liés au métabolisme des graisses était aussi perturbée. «Notre étude montre qu’un peu d’exercice permet de prévenir les effets délétères liés aux périodes de surconsommation de nourriture, même en cas de prise de poids», souligne l’un des auteurs, Jean-Philippe Walhin, de l’Université de Bath, en Angleterre. «Il ne faut pas perdre de vue que l’alimentation n’est pas qu’une histoire de perte et de gain d’énergie: elle a aussi un impact sur toutes sortes de processus physiologiques. C’est, d’ailleurs, pourquoi l’excès peut être dangereux chez les personnes qui souffrent de pathologies cardiaques ou de problèmes de pancréas, notamment», précise Dimitrios Samaras.
Enfin, même si vous n’êtes pas un grand sportif, n’oubliez pas qu’il est possible de se dépenser en se faisant plaisir. Quinze minutes de danse endiablée après le repas et voilà plus de 120 kcal envolées. Quant à l’énergie dépensée au cours d’un rapport sexuel , les spécialistes ne sont pas unanimes. Mais une étude parue il y a quelques semaines dans la revue PLOS ONE l’évalue à environ 100 kcal pour un homme et 70 pour une femme. De quoi s’autoriser quelques biscuits de Noël!
